Основы рационального питания

Причины нашего ожирения. Как не жиреть? Рекомендации врача-диетолога

Основой существования жизни на нашей планете всегда являлась благоприятная окружающая среда и кормовая база. Человечество, как один из представителей жизни, также существует в зависимости от этих составляющих. Неблагоприятные климатические условия, периоды неурожая не раз ставили на грань существования наш вид на планете. Именно поэтому у человека в процессе ещё довидовой эволюции сформировался комплекс бессознательных рефлексов на употребление максимально доступного количества пищевых продуктов и обеспечения себе доступной кормовой базы в обозримой перспективе. Прежде всего развитие земледелия и технологий в процессе производства, транспортировки и хранении пищи позволила человечеству многократно увеличить совою популяцию.

Увеличение количества и улучшение качества питания, которое неизменно происходит в последние годы, положительно сказывается на здоровье подрастающего поколения и в совокупности с достижениями медицины и гигиены привело к значительному увеличению продолжительности жизни населения. Однако инстинкты, заложенные человеку с древности, порой служат нам не самую лучшую службу.

Просматривая архивные фотографии своих дедушек и бабушек послевоенного периода, автор этих строк обратил внимание, как тяжёлое время отложило отпечаток на тогдашний облик моих родных. Худоба среди подавляющего количества людей была отличительным признаком этого непростого периода нашего отечества. Если вернуться ещё к более раннему периоду, то в 19-м и начале 20-го века бушевала эпидемия туберкулёза, что делало это заболевание одной из ведущих причин смертности среди населения. Отличительной чертой этой болезни, при длительном её течении и при отсутствии антибактериальной терапии, является истощение человека и, как следствие, смерть от совокупности факторов.

Во многом из-за этих обстоятельств в сознании предыдущих поколений был заложен стереотип, что полнота - это признак здоровья, а слово худой не зря имеет общий корень с словом «худо», то есть плохо. Уже просматривая более поздние фотокарточки своих родственников, я обратил внимание, что выглядели они совсем по-другому и умеренная полнота в 60-х и 70-х годах, со слов моих родителей была в моде, как признак достатка.

Совокупность всех этих факторов: особенности эволюционного развития, особенности заболеваний в прошедшие эпохи, сформировали определённую культуру потребления пищи. Отчасти следствием этого стала эпидемия ожирения и сахарного диабета, особенно в развитых странах в конце 20-го и начале 21-го века.

В настоящее время международная ассоциация по изучению ожирения указывает, что более 160 заболеваний связано с избыточной массой тела. К ним относятся болезни сердечно-сосудистой, опорно-двигательной системы, многие формы рака в том числе и желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет и множество его осложнений.

Какие принципы рационального питания мы должны соблюдать, чтобы избежать проблем со здоровьем?

• Культура потребления пищи. К сожалению, очень часто приходится сталкиваться, что к питанию люди относятся не серьёзно. Время находится на всё, кроме обдуманного подхода к этой наиважнейшей части нашей жизни. Внутрь «закидывается» просто всё подряд, лишь бы есть не хотелось в любое время. Утром у многих работающих людей, часто мало времени, и всё ограничивается чашкой кофе, а иногда и усугубляется сигаретой. После этого до вечера человек на работе и ему бывает среди дня тоже некогда поесть. А вот вечером, возвращаясь с работы начинается, так называемое «навёрстывание» за все упущенные калории. Но это в корне не верный подход. Основная, чаще всего невысокая, физическая активность современного человека происходит в первой половине дня, следовательно, и основные полученные калории должны приходиться на это время.

• Неправильное распределение энергопотребления может привести к серьёзному нарушению метаболизма. За счёт искусственного снижения калорий в первой половине дня, организм может войти в режим «голода», а, следовательно, экономии энергоресурсов. А всё употреблённое в пищу во второй половине дня (в период низкой активности) трансформировать в жир с отложением в подкожном жировом слое, сальнике, печени и других внутренних органах.

Итак, если Вы решите правильно и рационально начать питаться, с чего начать?

1. Прежде всего это количество потребления пищи. Количество потребляемой пищи проще всего рассчитать на основе индивидуального энергопотребления. Для этого нужно знать свой «базовый» метаболизм. Существует множество методик расчёта, но на мой взгляд наиболее точно отражает этот показатель формула Миффлина - Сан-Жеора:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.

• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.

Проведя такие вычисления, мы получим цифру базового метаболизма, при условии того, что человек находится в относительном покое физически и интеллектуально, а также не участвует в других энергозатратных процессах. Далее этот показатель необходимо умножить на коэффициент физической активности, который точнее всего можно рассчитать по таблице характера труда (таблица 1).

Таблица 1. Коэффициент физической активности в зависимости от характера труда

Профессиональные группы	Коэффициент физической активности	Представители профессиональных групп
I группа - работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность	1,4	научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ПК, контролёры, педагоги, диспетчеры, работники пультов управления и др.
II группа - работники, занятые легким трудом, легкая физическая активность	1,6	водители, работники конвееров, весовщицы, упаковщицы, швеи, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др.
III группа - работники средней тяжести труда, средняя физическая активность	1,9	слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, врачи - хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, металлурги -доменщики, работники химзаводов и др.
IV группа - работники тяжелого физического труда, высокая физическая активность	2,3	строительные рабочие, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, основная масса с\х рабочих, доярки, овощеводы, деревообработчики и др.
V группа - работники особо тяжелого физического труда, очень высокая физическая активность	2,5	механизаторы, и с\х рабочие в посевной, уборочный период, горнорабочие, бетонщики, вальщики леса, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда и др.

Выполнив эти нехитрые вычисления, мы получаем цифру калорий в день, на которую следует ориентироваться при питании. Если правильно употреблять пищу с таким количеством калорий, то в течение суток не будет ни набора, ни снижения массы тела. И эта цифра будет точна для 90-95% людей с погрешностью не более 5%.

2. Далее мы переходим к следующему вопросу - это кратность питания. Оптимальным с позиций большинства экспертов считается 3-4 разовое питание с распределением калорий в зависимости от характера работы и жизнедеятельности. При классическом рабочем дне в первую смену и преимущественной активности в первой половине дня, соответственно и основное потребление энергоресурсов с пищей должно приходится на это время суток.

• При 3-х кратном приеме пищи на завтрак должно приходиться 20-30%, на обед 35-45%, а на ужин не более 25% всех энергоресурсов. 
• При 4-х кратном приёме пищи: на первый приём с 6.00-8.00, можно оставить до 20% калорийности, полдник с 11.00 до 12-00 -15-20% и обед до 30% с 14.00 до 15.00. Время и калорийность ужина оставить без изменения. 
• При этом за 2 часа до сна желательно прекратить приём любой пищи.

3. Теперь о составе потребляемой пищи. Большинство экспертов берёт за основу рекомендации ВОЗ от 2004 года по здоровому питанию для европейского населения (таблица 2).

Таблица 2. Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию населения

ИМТ (индекс массы тела)	21-22 кг/м2 (для популяции)
Физическая активность(РЭ/УОО)	1,75
Общие жиры	<30%*
Жирные кислоты
Насыщенные	<10%*
Трансжиры	<2%*
ПНЖК	6-10%*
Омега-6	4-8%*
Омега-3	2г линоленовой кислоты
	+200 мг кислот с длинной цепью
Общие углеводы:	>55%*
Сахар	<=4%*
Фрукты и овощи	>400 г
Пищевые волокна	>25 г
Белок	10-15%*
Соль	<6г
Йод	150 мг

Примечание* - указан процент от энергетической ценности рациона; РЭ/УОО - отношение расхода энергии к уровню основного обмена.

Обратите внимание: в рекомендациях уточняется не только состав рациона, но и уровень физической активности: он должен обеспечивать расход энергии в 1,75 раза больше, чем уровень основного обмена. Рекомендуется стремиться к средним значениям индекса массы тела (ИМТ) среди населения (21-22 кг/м²), но оптимальный ИМТ для отдельных лиц 18,5 - 24,9 кг/м². Если Ваш ИМТ выше 25 или ниже 18,5 кг/м², то это повод для того, чтобы в первом случае снизить, а во втором повысить потребление калорий исходя из вышеприведённого расчёта.

Если изменение в потреблении энергоресурсов не даёт эффекта, то возможно речь идёт о хронических заболеваниях эндокринной системы и необходимо обратиться к врачу-диетологу или эндокринологу.

В целом к рекомендациям нет нареканий, они достаточно актуальны для жителей России умеренных и южных широт. Для арктических широт и работе в условиях холодного климата больше подходит питание с увеличением количества жиров за счёт снижения калорийности углеводной части. Также коэффициент физической активности в арктических широтах и в условиях работы в холодном климате может быть выше за счёт адаптивно повышенного термогенеза организма.

4. Определившись с количеством и частотой приёма пищи, мы переходим к её качественной составляющей. В большей части она отражена в таблице № 2, наглядно она продемонстрирована в так называемой пирамиде правильного питания.

Согласно этой концепции, с учётом индивидуальной энергетической и пищевой ценности, основа рационального питания должны составлять злаковые продукты, вторая группа фрукты, третья группа овощи, четвёртая группа объединена под общим названием белковые и включает мясо, птицу, морепродукты, яйца, орехи, семена и продукты в том числе на основе сои. Пятая группа - все молокопродукты.

Согласно, действующим в России нормам физиологической потребности уровень потребления белка в сутки должен составлять 1г на кг массы тела. При этом, некоторые руководства допускают употребления 0,78 г на кг массы тела без негативных последствий для организма. Отдельная категория - это спортсмены или люди с очень высокими физическими нагрузками, но эти категории уже, как правило, обеспечиваются специальным питанием.

Энергетическая ценность, согласно рекомендациям ВОЗ, должна обеспечиваться в основном за счет углеводов, преимущественно сложных.

В 2015 г. были приняты Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара взрослыми и детьми, в которых выделены три основных пункта:

• Снижение уровня потребления свободных(простых) сахаров на протяжении всей жизни; 
• Снижение уровня потребления свободных сахаров как взрослыми, так и детьми до уровня менее 10% от общей калорийности потребляемых продуктов; 
• Дальнейшее снижение уровней потребления свободных сахаров до уровня менее 5% от общей калорийности потребляемых продуктов.

Особо отмечается необходимость увеличения потребления овощей и фруктов, что позволяет включить в рацион необходимое количество клетчатки. Квота жиров в рационе, особенно насыщенных должна быть ограничена. Таким образом, классическое соотношение белков, углеводов и жиров должно иметь соотношение 1:4:1 с учётом нормы индивидуальной калорийности.

Употребление жидкости при рациональном питании

Отдельно следует уделить внимание употреблению жидкости при рациональном питании. В литературе можно встретить достаточно много противоречивой информации. Особенно это касается того, что считать жидкостью, а что едой. Нет единого мнения можно ли считать выпитый чай, кофе, молоко, соки и лимонады в счёт потребляемой жидкости или нет. В этом вопросе необходимо ориентироваться на параметр потребления от 1 до 1,5 мл жидкости на 1 Ккалл потребляемой энергии. Таким образом на средний рацион 2200 ккалл должно приходиться от 2,2 до 3,3 л всей жидкости. Так, если взять сок с содержанием углеводов 12г на 100 мл, то 30% объема этого напитка, приходится на «закрытие» усвоения калорий. Такая же ситуация в отношении молока. И с другой стороны, если чай, кофе или каркаде употребляются без молока, сливок или сахара, то весь их объем можно считать, как чистую жидкость. Тот же подход работает и в отношении супов.

Рацион питания также должен быть сбалансирован по витаминам, микроэлементам, и так называемым миноритарными микронутриентам. Этим темам посвящены целые руководства по диетологии и правильному питанию. Однако, как в этом можно ориентироваться обыкновенному человеку?

На помощь приходит клинический опыт и практика. К счастью, давно ушли в прошлое времена а- и гиповитаминозов как у детей так и у взрослых. Крайне сложно встретить в нашем современном обществе, среди людей, которые питаются хотя бы 2 раза в день и не страдают дефицитом массы тела, большинство тех авитаминозов, которые встречались в прошлом. Однако у отдельных категорий людей необходимо следить за уровнем витамина Д, витамина В12, сывороточным железом и уровнем кальция.

Подытоживая всё вышесказанное, можно выделить основные простые моменты, на которые должен обращать внимание обыкновенный человек в своём питании:

1. 1) количество калорий в рамках своей индивидуальной энергетической нормы;
2. 2) количество жидкости соответствует от 1до 1,5 мл на каждую съеденную килокалорию;
3. 3) количество белка в его рационе соответствует 1 г на кг массы тела;
4. 4) ориентироваться в выборе рациона на пирамиду правильного питания;
5. 5) употребления овощей и фруктов в объёме 400-450 г в сутки.

При регулярном питании в соответствие с этими принципами баланс микроэлементов и витаминов с вероятностью более 90% будет достигнут и позволит снизить вероятность заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ.

Если в организме имеются отклонения или хронические заболевания, то врач-диетолог всегда поможет Вам разработать варианты подходящего рациона. Именно для конкретного человека рассчитает энергетический баланс и рациональную систему приёма пищи с выбором разрешённых и запрещённых продуктов.

Для записи на консультацию вы можете обратиться к нашим администраторам - они свяжутся с вами и подберут удобные дату и время для посещения специалистов. 

Сделайте это любым удобным для вас способом:

• позвоните по телефону в Санкт-Петербурге 676-25-25; 
• оставьте заявку на обратный звонок через форму обратной связи нашего сайта или в сообществе клиники в социальной сети VK; 
• воспользуйтесь сервисом самозаписи через личный кабинет пациента на сайте; 
• направьте документы на электронную почту 6762525@gosmed.ru, указав в теме профиль врача, чья помощь вам требуется.

  Автор статьи: Тряпицын Александр Валерьевич (врач-гастроэнтеролог, к.м.н.)